احتمالاً بارها شنیده‌اید که زیاد نشستن باعث چاقی و افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی می‌شود؛ اما آیا می‌دانید که نشستن طولانی و مداوم می‌تواند به کارکرد مغز نیز آسیب بزند؟ در ادامه با ما همراه باشید تا ببینیم که زیاد نشستن چگونه سطح انرژی مغز و سلامت این اندام حیاتی را تحت تأثیر قرار می‌دهد.
قند گلوکز، سوخت اصلی مغز
مغز پیچیده‌ترین اندام بدن است که بشر را قادر به تفکر و تجربه‌ی احساسات می‌سازد. میلیاردها سلول عصبی یا همان نورون در مغز وجود دارند که این اندام را به انرژی خوارترین اندام بدن تبدیل کرده‌اند. مغز نیاز بالایی به مصرف گلوکز دارد و با اینکه فقط حدود ۲ درصد وزن بدن را شامل می‌شود، حدود ۲۰ درصد ذخایر گلوکز بدن را مصرف می‌کند. به عبارتی، گلوکز سوخت اصلی مغز است. انرژی حاصل از این قند در اعمال مرتبط با کارکردهای شناختی مغز نقش دارد.
مغز و عدم تعادلات سوختی
قرارگیری مغز در معرض سطوح غیرطبیعی گلوکز، چه گلوکز خیلی بالا و چه گلوکز خیلی پایین، به سلول‌های مغزی آسیب می‌زند. مثلاً اگر گلوکز کافی به مغز نرسد، تولید انتقال‌دهنده‌های عصبی در مغز متوقف و راه‌های ارتباطی بین نورون‌ها قطع خواهد شد. یا مثلاً عارضه‌ی هیپوگلیسمی (قند خون پایین) که خصوصاً در دیابتی‌ها بروز می‌کند، می‌تواند به کاهش انرژی مورد نیاز مغز و ضعف کارکردهای شناختی منجر شود. هایپرگلیسمی (قند خون بالا) نیز مطلوب مغز نیست، بلکه خطر ابتلا به زوال عقل را افزایش می‌دهد. علاوه بر این‌ها، گلوکز متغیر، یعنی نوسان بین قند خون بالا و پایین، با کاهش کارکردهای شناختی مغز در ارتباط است؛ بنابراین همان‌طور که می‌بینید، حفظ سلامت مغز بدون تنظیم گلوکز خون ممکن نیست.
چرا تحرک؟
زیاد نشستن باعث افزایش خطر مرگ زودرس می‌شود. محققان تخمین زده‌اند که اگر بیش از هشت ساعت در روز می‌نشینید، باید روزانه ۶۰ تا ۷۵ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط یا شدید داشته باشید. انجام این مقدار فعالیت بدنی در روز، آن‌هم به‌طور مستمر، اراده‌ی آهنین می‌طلبد و تقریباً دو برابر حداقلِ میزان فعالیت بدنی توصیه‌شده برای بزرگ‌سالان است. پس برای اینکه مجبور به رعایت این توصیه نشوید، کمتر بنشینید!
در تحقیقات مختلفی ثابت شده است که پیاده‌روی ملایم به‌جای نشستن زیاد، باعث تقویت تنظیم گلوکز خون پس از صرف غذا می‌شود؛ یعنی پیاده‌روی کمک می‌کند که قند خون از حد طبیعی بالاتر نرود. وقتی ماهیچه‌ها به کار گرفته می‌شوند، مقداری از گلوکز خون را مصرف می‌کنند و درنتیجه سطح قند خون از بازه‌ی مطلوب تجاوز نخواهد کرد.
شواهد حاکی از آن است که فعالیت بدنی سبک در طول روز نسبت به ورزش تک وعده‌ای، هرچند با شدت متوسط یا شدید، در تنظیم گلوکز خون مؤثرتر است. به این معنی که تحرک پراکنده در طول روز در مقایسه با مثلاً ورزش صبحگاهی به تنظیم گلوکز خون بیشتر کمک می‌کند. محققان دریافته‌اند که حتی اگر کل انرژی مصرفی طی فعالیت بدنی سبک در طول روز با کل انرژی مصرفی طی ورزش تک وعده‌ای سنگین‌تر برابر باشد، باز هم فعالیت بدنی سبک در تنظیم گلوکز خون تأثیر بیشتری دارد.
تا اینجا دانستیم که اگر به‌جای زیاد نشستن تحرک داشته باشیم، سطح گلوکز خونمان تحت کنترل در‌می‌آید و موتور مغزمان از کار نخواهد افتاد. حالا ببینیم که تحقیقات علمی پیرامون تأثیر زیاد نشستن بر مغز به چه نتایجی رسیده‌اند.
عوارض مغزی زیاد نشستن و چالش‌های تحقیقاتی
تحقیقات انجام‌شده در زمینه‌ی شناسایی عوارض مغزی زیاد نشستن به نتایج مختلفی رسیده‌اند. این فرضیه که بی‌تحرکی باعث اختلال در کارکرد مغز می‌شود، در برخی مطالعات ثابت و در برخی دیگر رد شده است؛ اما چرا محققان تاکنون به نتایج یکسان و قاطعی در این خصوص نرسیده‌اند؟
از آنجایی که روش‌ها و متغیرهای مطالعاتی در همه‌ی تحقیقات یکسان نیستند، نمی‌توان نتیجه‌گیری کلی کرد یا با قطعیت نظر داد. معمولاً تحقیقاتی که معیار سنجششان بر گفته‌های خود افراد تحت بررسی استوار است، چندان قابل استناد نیستند، زیرا گزارش‌هایی که خود افراد از کیفیت کارکردهای شناختی مغزشان ارائه می‌دهند، همیشه دقیق و معتبر نیست. از این‌رو، تحقیقاتی قابل استنادترند که کارکردهای شناختی مغز را مستقیماً بررسی کرده باشند.
روش دیگری که نتایج تحقیقاتی از این قبیل را محکم‌تر می‌کند، این است که پژوهشگران بتوانند متغیری را بررسی کنند که حداقل از لحاظ نظری تقویت‌کننده‌ی کارکرد مغز شناخته شود. مثلاً محققان دانشگاه نیومکزیکو هایلندز دریافته‌اند که ضربه‌ی واردشده به پاها حین پیاده‌روی باعث انتشار موج فشار در عروق و درنتیجه افزایش جریان خون به مغز می‌شود. می‌دانیم جریان خون مغزی در تنظیم ذخایر سوختی مغز نقش دارد و اگر بالا و پایین شود، در طولانی‌مدت روی سلامت مغز اثر می‌گذارد. حتی مطالعات نشان داده است که کاهش جریان خون مغزی در مبتلایان به آلزایمر با زوال سریع‌تر کارکردهای مغزی همراه است.
تکلیف چیست؟
همان‌طور که دیدید، شناسایی دقیق عوارض زیاد نشستن بر کارکرد مغز دارای چالش‌های تحقیقاتی بسیاری است؛ اما به‌هرحال، می‌دانیم که زیاد نشستن روی تنظیم گلوکز تأثیر منفی دارد و مغز فقط یکی از اندام‌هایی است که از برهم‌خوردگی تعادل گلوکز آسیب خواهد دید. فراموش نکنید که کاهش ساعات نشستن خصوصاً پس از صرف غذا اهمیت ویژه‌ای دارد. همین که مثلاً بعد از صرف ناهار یک پیاده‌روی ملایم داشته باشید و بعد از شام هم خودتان را با شستن و جابه‌جایی ظرف‌ها سرگرم کنید، خودش کلی از ساعات نشستن‌تان کم می‌کند. به‌علاوه، چقدر خوب می‌شود که در صورت امکان مسیر منزل تا مدرسه را پیاده طی کنید. خلاصه اینکه هرچه کمتر بنشینید، ضرر نمی‌کنید!